La ménopause est une période au cours de laquelle de nombreuses femmes ont tendance à prendre du poids. Un problème bien connu qui n’est pourtant pas une fatalité, même si la perte du poids, à cette période de la vie d’une femme, est plus difficile.

La principale raison qui explique la prise de poids pendant la ménopause est la baisse des niveaux d’œstrogènes. Un sommeil de mauvaise qualité et la diminution du métabolisme et du tonus musculaire sont également des facteurs qui contribuent à la prise de poids pendant la ménopause. Ce gain se remarque essentiellement au niveau de l’abdomen.

Perdre du poids à la ménopause est tout à fait possible, encore faut-il miser sur des méthodes efficaces.

 

Ménopause et poids : quelle relation ?

C’est après 12 mois d’absence de cycles menstruels, donc de règles, que l’on parle de ménopause. En réalité, c’est au cours de la périménopause, c’est-à-dire la période qui précède la ménopause, que la prise de poids est la plus importante et que la graisse corporelle s’installe.

L’augmentation de graisse corporelle s’explique pour plusieurs raisons :

Une diminution des niveaux d’œstrogènes

Les modifications qui ont lieu dans les niveaux d’œstrogènes contribuent à la prise de poids. Les œstrogènes font partie des principales hormones sexuelles chez les femmes et interviennent à plusieurs niveaux :

  • Les caractéristiques sexuelles physiques
  • La régulation du cycle menstruel
  • La santé des os
  • La régulation du taux de cholestérol

Pendant la ménopause, le niveau d’œstrogènes diminue de manière considérable. Or, un faible taux d’œstrogènes ne signifie pas nécessairement un gain de poids, mais une augmentation de la masse graisseuse corporelle et notamment de la graisse abdominale. Pour cette raison, les professionnels de santé associent l’excès de poids des femmes, à cette période de leur vie, aux maladies cardiovasculaires et au diabète de type 2.

Parmi les traitements envisageables, l’hormonothérapie substitutive (HTS), qui peut minimiser l’accumulation de graisse abdominale.

Le processus naturel de vieillissement

Les êtres humains ont un point commun : ils vieillissent tous et deviennent, pour la plupart, moins actifs. Leur métabolisme ralentit naturellement, entraînant une diminution de la masse graisseuse au profit de la masse corporelle. Le vieillissement et les habitudes de vie font donc partie des facteurs qui expliquent la prise de poids pendant la ménopause.

 

Un sommeil de mauvaise qualité

Les bouffées de chaleur nocturnes font partie des désagréments de la ménopause, entravant ainsi le sommeil des femmes.

 

Comment perdre du poids à la ménopause ?

Prendre du poids à la ménopause n’est pas une fatalité. Il existe des stratégies faciles à mettre en œuvre afin de perdre du poids :

Augmenter l’activité physique

L’exercice physique est, et restera toujours, une arme contre la prise de poids. Avec l’âge, le tonus musculaire diminue et le risque de voir la masse graisseuse s’installer augmente. L’exercice physique, s’il est pratiqué régulièrement, peut contribuer à éviter de perdre du tonus musculaire, s’il est pratiqué à raison de trois fois par semaine (150 minutes d’exercice au total).

Il n’est pas particulièrement compliqué d’intégrer l’exercice physique au quotidien : les travaux de jardinage, promener le chien, se garer plus loin, monter les escaliers à pied, se promener …

 

Consommer des aliments riches en nutriments

En remplaçant des graisses saturées par des acides gras sains, il est possible de minimiser la prise de poids pendant la ménopause. L’équation est simple : il s’agit de consommer moins de calories que l’on en dépense. Les changements alimentaires et notamment le rééquilibrage alimentaire font partie des bonnes pratiques à mettre en œuvre avant la ménopause.

Les aliments riches en nutriments doivent désormais constituer la base de tout repas ou collation. Des fruits, des légumes, des grains entiers et des viandes maigres : autant d’aliments à privilégier avant d’entrer en ménopause.

 

Privilégier le sommeil réparateur

La qualité du sommeil est un élément prépondérant en matière de prise de poids. Le processus naturel de vieillissement et les perturbations métaboliques qui surviennent au moment de la ménopause ont un lien avec les troubles du sommeil. En outre, ces derniers peuvent affecter les hormones de l’appétit, la composition de la graisse corporelle, la dépense énergétique ainsi que les bouffées de chaleur qui, à leur tour, peuvent venir perturber le sommeil.

 

Envisager des solutions thérapeutiques alternatives

S’il y a peu d’études sur l’efficacité des thérapies alternatives, par rapport à leur impact sur la ménopause, il est important d’en citer quelques-unes, à la portée de toutes les femmes : le yoga, l’hypnose, la naturopathie et la méditation.

 

Manger en pleine conscience

La pratique du « manger en pleine conscience » peut avoir un impact positif sur les comportements alimentaires d’une personne et ainsi contribuer à éviter de prendre du poids pendant la ménopause.

L’idée est de prendre conscience des indicateurs internes pour se nourrir. Une approche particulièrement intéressante qui permet également de lutter contre le grignotage à tout-va …

 

Surveiller les portions de nourriture

En éliminant les distractions comme la télévision ou le téléphone portable à table, il est possible d’éviter les excès alimentaires. Généralement, et plus encore au restaurant qu’à la maison, les portions ont tendance à être largement surdosées, représentant bien davantage que ce qu’une personne a besoin de consommer chaque jour.

 

Prévoir en amont

Planifier ses repas, en misant sur le batch cooking par exemple, permet d’avoir des aliments sains à portée de main, et surtout d’éviter les plats industriels ou la malbouffe.

Assurez-vous de remplir votre assiette d’aliments sains et mangez plus lentement, en prenant conscience de ce que vous mettez en bouche.

 

Demander de l’aide et des conseils

Le soutien de votre famille devrait faire partie intégrante de votre décision de perdre du poids au moment de la ménopause. Si, en outre, quelqu’un vous accompagne dans vos efforts, cela peut être plus motivant !

 

Modifier ses habitudes… pour toujours !

La clé du maintien d’un poids idéal est d’adopter et de conserver de bonnes habitudes de vie. En effet, les régimes yo-yo ont un effet à court terme, tandis que l’adoption de pratiques et d’habitudes saines s’ancrent sur le long terme et leurs effets sont durables.

 

L’augmentation de la masse graisseuse, au moment der la ménopause, est tout à fait normale. Elle est liée au taux d’œstrogènes dans le corps, à la qualité du sommeil, au métabolisme qui ralentit et à la masse musculaire qui diminue. Pour combattre la prise de poids au moment de la ménopause, il est important de prendre de nouvelles habitudes et de les mettre en pratique sur le long terme. Un médecin et un nutritionniste peuvent vous être d’un grand secours… Pensez-y !

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