En toute saison, un ventre plat est un gage de bonne santé et l’assurance d’une silhouette agréable. Les hommes et les femmes qui cherchent à perdre du ventre ont tendance à s’engager dans des programmes relativement intenses, privilégiant l’exercice ou l’alimentation pour parvenir à leurs fins. Retrouver un ventre plat sans faire (trop) d’effort, cela est possible en combinant un ensemble de conseils et en agissant sur le physique, le mental et les habitudes au quotidien. Suivez le guide !

 

Buvez moins d’alcool !

Pour perdre de la masse graisseuse au niveau du ventre, il va falloir limiter votre consommation d’alcool. Même si cela est difficile, il faut savoir que le foie traite l’alcool avant tous les autres glucides et les protéines. La simple présence d’alcool dans l’organisme ralentit la combustion des graisses. En revanche, rien ne vous empêche de boire un petit verre par jour. Si les cocktails font partie de vos petits péchés mignons, misez sur les recettes dont la teneur en alcool est faible.

 

Relaxez-vous !

L’anxiété conduit à une augmentation de la production de cortisol, l’hormone qui encourage l’organisme à stocker les graisses, en particulier dans la région abdominale. La respiration profonde est l’une des méthodes à votre disposition pour réduire votre niveau de stress au moment opportun. En réalité, il faudrait pratiquer la respiration profonde à raison d’une fois toutes les heures avec cinq à dix respirations profondes en gonflant le ventre, à raison d’une inhalation de 5 secondes et d’une expiration de 10 secondes à chaque fois.

 

Mangez plus fréquemment

Vous avez l’habitude de sauter le petit-déjeuner ? Le fait de manger trop peu conduira votre corps à réagir et à stocker des graisses, de peur de ne pas être nourri. Mangez le matin, à midi, à 16 heures et le soir. Ne sautez aucun repas, sous aucun prétexte.

 

Surveillez votre rythme cardiaque

Du point de vue du métabolisme, les muscles sont plus actifs que les graisses. Ceci signifie que plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme est rapide et plus vous brûlez de calories au cours de la journée. Ceci est essentiel pour retrouver un ventre plat. Le fait de travailler vos muscles, ne serait-ce que deux séances par semaine, si votre entraînement est de bonne qualité, permet de renforcer vos muscles et de lutter contre les graisses abdominales.

Au niveau du rythme cardiaque, votre poids et votre âge doivent constituer des indicateurs. Pour calculer la fréquence cardiaque à laquelle vous brûlez des graisses, calculez votre fréquence cardiaque maximale. La formule est : 220 – âge = fréquence cardiaque maximale. Par exemple, si vous avez 30 ans, le calcul sera : 220 – 30 = 190 FCM (fréquence cardiaque maximale).

Mangez des grains complets

Pour perdre de la graisse abdominale et donc pour retrouver un ventre plat, consommez des grains complets. Pour ce faire, c’est très simple : achetez des pâtes complètes ou du riz complet. Ces aliments sont disponibles dans toutes les grandes surfaces et permettent de considérablement réduire le nombre de glucides absorbés au quotidien.

 

Buvez du thé vert

Les études sont formelles : le vert est un antioxydant puissant, capable de stimuler le métabolisme et pouvant cibler spécifiquement la graisse abdominale. Les recherches montrent qu’il n’est pas nécessaire de boire des litres de thé vert chaque jour et que les bienfaits de cette boisson se font ressentir, quelles que soient les quantités de thé vert absorbées.

 

Dormez comme un bébé

Le manque de sommeil contribue à ralentir le métabolisme. Nous avons tendance à oublier que les personnes qui manquent de sommeil ont davantage de cellules graisseuses sous-cutanées, plus résistantes à l’insuline, pouvant entraîner un gain de poids. Le sommeil et surtout la qualité de sommeil sont donc fondamentaux dans une approche globale destinée à perdre du ventre.

 

Misez sur les herbes et les épices

Le gingembre, la menthe poivrée et la camomille sont autant de produits naturels pouvant aider la digestion et réduire les ballonnements. Si vous n’appréciez pas les tisanes, tournez-vous vers l’ananas qui contient de la bromélaïne, une enzyme qui possède les mêmes vertus.

Attention au sucre !

En France, nous consommons 70 kg de sucre par seconde, soit 2,2 millions de tonnes par an, en particulier dans les aliments transformés. La consommation de sucre s’élève à une trentaine de kilos par personne et par an … Certains aliments jugés « sains » sont, eux aussi, remplis de sucres cachés, au même titre que les yaourts, les plats surgelés, les sauces et les assaisonnements… Vingt cuillères de sucre équivalent à 325 calories vides par jour (c’est-à-dire des calories n’apportant aucun nutriment indispensable à la santé). Lorsque l’on sait que la production d’insuline augmente avec la consommation de sucre, ceci impacte directement sur le métabolisme, rendant la tâche plus difficile pour lui lorsqu’il s’agit de brûler ces calories vides. Un conseil : intéressez-vous aux étiquettes des produits avant de les mettre dans le caddie et essayez de réduire votre consommation autant que possible.

Concentrez-vous sur l’essentiel pendant l’exercice physique

Lorsque vous faites de l’exercice physique, concentrez-vous sur les mouvements qui font travailler des groupes musculaires plus importants et des groupes musculaires multiples (comme les accroupissements et les fentes par exemple) plutôt que sur les mouvements isolés (comme les extensions de jambes et les flexions des jambes par exemple). Ces exercices permettent de brûler plus de calories, ce qui contribue à brûler davantage de graisse corporelle au niveau des abdos.

 

Allégez le repas du soir

Des vacances à la plage en perspective ? Misez sur des aliments qui ne causeront pas de ballonnements. Le soir, mangez des protéines et des légumes verts à feuilles. Et surtout, pas de dessert le soir ! De ce fait, votre corps ne retiendra pas l’eau jusqu’au matin.

 

Faites du Pilates !

L’un des mouvements classiques du Pilates, le roll-up, serait 38 % plus efficace pour cibler les abdos… les fameuses « tablettes de chocolat ». Pour pratiquer le roll-up, allongez-vous le dos au sol, les jambes droites, les chevilles, les genoux et les cuisses serrés. Fléchissez les pieds et tendez les bras au-dessus de la tête. Inspirez pour vous préparer en soulevant la tête, le cou et les épaules du sol. En expirant, continuez à vous enrouler en tirant les abdominaux vers le haut, en étirant les bras vers le haut et vers les pieds. Gardez les abdominaux contractés, la colonne vertébrale arrondie en forme de “C”. Faites une pause et inspirez. Lorsque vous expirez, enroulez-vous de vertèbre en vertèbre en contrôlant vos mouvements, en gardant les talons pressés uniformément dans le sol sur toute la hauteur, de haut en bas. Répétez cet exercice quinze fois, en conservant une précision dans le mouvement et en contrôlant vos gestes et votre respiration.

 

Tenez un journal alimentaire

Une prise de conscience aide à prendre le contrôle de son poids et des facteurs déclencheurs de la prise de poids et des ballonnements. Notez ce que vous mangez et indiquez, sur vos notes, la manière dont vous vous sentez au cours de la journée. Ceci pourrait vous aider à identifier d’éventuels problèmes. Les questions auxquelles vous apporterez des réponses sont notamment : ai-je des gaz ? Est-ce que je me sens rassasié(e) après quelques bouchées de certains aliments ? Mon estomac fait-il des bruits ou se sent-il rempli, voire gonflé après certains repas ?

 

Augmentez votre prise de potassium

Votre corps peut retenir l’eau lorsque vos niveaux de sodium et de potassium ne sont pas contrôlés. En plus de faire attention à votre consommation de sel, mangez des aliments riches en potassium pour maintenir l’équilibre et dégonfler le ventre. En outre, le potassium est l’un des minéraux les plus importants pour l’exercice physique.

 

Prenez les devants !

Pour perdre du ventre, soyez proactif(ve). Si les bactéries naturelles qui se trouvent dans l’estomac perdent leur équilibre, cela peut ralentir la digestion et entraîner des ballonnements. Les bactéries actives vivantes présentes dans le yogourt et les boissons probiotiques peuvent contribuer à rééquilibrer les niveaux. N’hésitez pas à en consommer une portion par jour.

 

Laissez les aliments frits de côté

Les graisses contenues dans les aliments frits sont digérées plus lentement, pouvant causer une sensation de lourdeur et de gonflement au niveau du ventre. Il existe d’autres manières de cuisiner que de frire les aliments dans l’huile. Pensez-y !

 

Incorporez des sprints rapides dans votre entraînement

En incorporant des intervalles intenses et rapides à votre entraînement cardio, vous brûlerez plus de calories en moins de temps. Plus l’effort est poussé, plus vous brûlerez de calories après l’exercice. Ceci vous mènera sur la voie permettant de perdre de la graisse au niveau du ventre. Ajoutez des sprints de 10, 20 et 30 secondes et prenez votre temps pour bien récupérer.

 

Faites le plein de matières grasses saines

Les acides gras mono-insaturés, comme ceux qui sont présents dans les olives, les noix et les avocats, ont la capacité d’augmenter l’oxydation des graisses, surtout au niveau de la ceinture abdominale. Par ailleurs, ces graisses saines peuvent vous aider à respecter votre régime alimentaire, dans la mesure où elles rassasient et ajoutent de la saveur aux repas. Attention, car tous les gras sont riches en calories. Une à deux portions par jour suffisent, à partir du moment où vous contrôlez les quantités.

 

Procurez-vous un ballon suisse

Trouvez-vous cette manière de s’asseoir sur un ballon suisse quelque peu étrange ? Il faut savoir qu’elle fait travailler les abdos ! Essayez de soulever une jambe ou les deux chaque demi-heure, afin de faire travailler vos muscles stabilisateurs lorsque vous essayez de trouver l’équilibre.

 

Improvisez les séances d’entraînement et musclez vos abdos

Inutile d’aller dans une salle de gym pour renforcer vos abdos. En tirant votre nombril vers la colonne vertébrale, vous activerez et renforcerez les abdominaux transversaux, c’est-à-dire les muscles abdominaux les plus profonds. Sous la douche, dans la voiture, au travail, en faisant les courses… cet exercice peut s’effectuer n’importe où et … n’importe quand !

 

Prenez conscience des glucides absorbés

Les glucides ont besoin d’eau pour se métaboliser. Trop de liquide peut vous donner l’impression d’être ballonné(e). Ceci ne signifie pas pour autant qu’il faut bannir tous les glucides de votre alimentation. Choisissez des aliments complexes, riches en amidon et en fibres comme les patates douces, le riz brun, les légumineuses, l’avoine, les légumes-feuilles et les asperges, car ils sont digérés plus lentement. Essayez de limiter votre prise à environ 200 grammes par jour.

 

Laissez les aliments diététiques de côté

Les sucre-alcools comme le sorbitol et le mannitol sont utilisés en tant qu’édulcorants dans les produits diététiques. Ils produisent des gaz au niveau des intestins, ce qui peut provoquer des gonflements. Commencez par éliminer les sodas, même les boissons dites « sans sucres » de votre alimentation… Ce sera déjà un bon début.

 

Limitez votre consommation de sel

Pour fonctionner, votre corps a besoin d’un peu de sodium. En trop grandes quantités, l’absorption de sel peut entraîner une rétention d’eau dans l’intestin. Laissez le sel de côté et choisissez des épices comme du curcuma ou de la coriandre en poudre. Ces épices relèvent le goût des plats et vous permettront de minimiser votre consommation de sel.

 

Faites du vélo !

La pratique du vélo stimule l’utilisation des muscles abdominaux. Cet exercice est l’un des mouvements les plus efficaces pour renforcer le muscle droit de l’abdomen. Faites deux ou trois séries d’exercices, trois fois par semaine.

 

N’utilisez pas de paille pour boire

Même si vous n’en avez pas idée, le fait de boire avec une paille (comme celui de mâcher du chewing-gum, d’ailleurs) peut entraîner une accumulation d’air dans votre estomac. Brisez cette habitude et diminuez la taille des bouchées lorsque vous mangez, de manière à éviter que l’air ne rentre et ne gonfle votre estomac.

 

Riez !

Le rire est médecin ! Il n’y a rien de tel qu’un bon fou rire pour faire travailler les abdos !

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