10 millions : c’est le nombre de Français qui seraient touchés par l’hypertension artérielle, une maladie cardiovasculaire à l’origine de 11% à 13% des décès à travers le monde chaque année. Fatigante pour le cœur, l’hypertension artérielle est caractérisée par une pression sanguine trop élevée dans les artères. Les risques sont importants, avec notamment des lésions dans les vaisseaux sanguins et, dans les cas les plus graves, un accident vasculaire cérébral (AVC).

Si vous souffrez d’hypertension artérielle, il est possible que vous deviez prendre des médicaments pour maintenir votre tension à un niveau acceptable. Néanmoins, cette maladie cardiovasculaire n’est pas une fatalité et la lutte contre l’hypertension artérielle passe avant tout par un changement de mode de vie et l’adoption de méthodes simples pour continuer à vivre normalement, sans traitement. Voici 10 méthodes efficaces pour lutter contre l’hypertension artérielle sans médicaments.

 

1.       Perdre du poids et contrôler son tour de taille

L’hypertension artérielle et le surpoids (ou l’obésité dans les cas extrêmes) vont de pair. En outre, le surpoids peut également perturber la respiration pendant votre sommeil et conduire à ce qu’on appelle l’apnée du sommeil. Ce phénomène, à son tour, aggrave encore le problème d’hypertension puisqu’il augmente la tension artérielle.

La perte de poids est l’un des changements de mode de vie les plus efficaces pour contrôler l’hypertension. Ne serait-ce qu’une petite quantité, la perte de poids conduit généralement à la baisse de la tension artérielle. Ainsi, vous pourrez réduire votre tension artérielle d’environ 1 mm Hg par kilo de poids perdu.

Si la perte du poids est une excellente solution pour faire diminuer l’hypertension, il convient également de faire attention à son tour de taille. En effet, une masse graisseuse trop importante au niveau de l’abdomen peut conduire à un risque accru d’hypertension. D’une manière générale, les professionnels de santé estiment que les hommes dont la taille mesure plus de 102 cm sont exposés à un risque accru d’hypertension artérielle. Cette mesure est de 89 cm pour les femmes. Ces chiffres varient en fonction des groupes ethniques. Le plus simple est de vous adresser à votre médecin généraliste en lui demandant de mesurer votre tour de taille et de vous conseiller.

 

2.       Faire régulièrement de l’exercice

Environ 1h30 d’exercice par semaine ou 30 minutes la plupart des jours de la semaine peut conduire à faire baisser votre tension artérielle de cinq à 8 mm Hg. La régularité est la clé du succès car l’arrêt de l’exercice physique peut entraîner une nouvelle augmentation de la tension artérielle. Si vous souffrez d’hypertension, le fait de bouger chaque jour, ne serait-ce qu’une demi-heure, contribuera à ramener votre tension artérielle à des niveaux plus sûrs pour votre santé.

La marche, le jogging, la danse sont autant d’exercices aérobiques faciles à essayer et à adopter. N’hésitez pas à mélanger les intervalles d’exercice à haute intensité avec des périodes de récupération plus légères. La musculation permet également de réduire la pression artérielle et il est bon de la pratiquer au moins deux jours par semaine. N’hésitez pas à vous tourner vers un professionnel de santé qui vous aidera à élaborer un programme d’exercices adapté.

 

3.       Manger sainement

Une alimentation riche en grains entiers, en fruits, en légumes et en produits laitiers faibles en matières grasses peut faire baisser votre tension artérielle de 11 mm Hg. Il en est de même pour la consommation des matières grasses saturées et du cholestérol.

S’il n’est pas facile de changer vos habitudes, un programme de rééquilibrage alimentaire consistera à intégrer les éléments suivants :

  • La tenue d’un journal alimentaire : écrivez ce que vous mangez, ne serait-ce que pendant une semaine, de manière à visualiser vos habitudes alimentaires. Ceci vous permettra également de surveiller ce que vous mangez, les quantités, les horaires et les raisons qui vous conduisent à ouvrir l’armoire ou le frigo.
  • L’augmentation de sources de potassium afin de réduire les effets du sodium sur la pression artérielle. Les fruits et les légumes riches en potassium sont une excellente solution. Avant tout, discutez avec votre médecin ou votre nutritionniste du niveau de potassium qui vous convient le mieux
  • Lisez les étiquettes des aliments que vous achetez et éviter les excès lorsque vous mangez à l’extérieur

4.       Réduire le sel

La moindre réduction du sodium dans votre alimentation est à même d’améliorer votre santé cardiaque et donc de réduire votre tension artérielle d’environ cinq à six mm Hg. L’effet de la consommation de sel sur la tension artérielle varie selon les individus. En règle générale, il convient de limiter la consommation de sodium à 2300 mg par jour au maximum. Un apport de sel plus faible, à raison de 1500 mg par jour ou moins, est idéal pour la plupart des adultes.

Le sel étant un ingrédient qui s’ajoute à tous les plats, il est également présent à notre insu dans de nombreux aliments et préparations. Prenez l’habitude de :

  • Lire les étiquettes des aliments lorsque vous faites vos courses, en choisissant des substituts faibles en sodium
  • Diminuer la quantité de plats industriels transformés, dans lesquels le sodium est ajouté pendant le traitement
  • Laisser le sel dans l’armoire et ne pas en ajouter au moment des repas. Misez sur les épices pour ajouter du goût à vos aliments. La coriandre et le curcuma en poudre, par exemple, sont autant d’épices qui compenseront le goût du sel et qui apporteront de la saveur à vos plats
  • Réduire progressivement le sel dans votre alimentation afin que votre palais s’adapte avec le temps

 

5.       Réduire la consommation d’alcool

Si surprenant que cela puisse paraître, l’alcool peut être à la fois bon et mauvais pour la santé. En buvant modérément, à raison d’un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes, il est possible de réduire la tension artérielle d’environ 4 mm Hg. Néanmoins, quelques gouttes d’alcool supplémentaires font perdre cet effet protecteur.

L’habitude de boire plus que des quantités modérées d’alcool peut augmenter la pression artérielle à plusieurs niveaux. Elle peut également réduire l’efficacité des médicaments contre l’hypertension si vous en prenez.

 

6.       Arrêter le tabac

Chaque cigarette fumée augmente la tension artérielle pendant plusieurs minutes après qu’elle ait été éteinte. L’arrêt du tabac contribue à faire baisser la tension artérielle en lui permettant de revenir à la normale. Cesser de fumer peut réduire votre risque de maladies cardio-vasculaires et améliorer votre santé d’une manière générale. Les études sont formelles sur ce point : les personnes qui ont cessé de fumer peuvent vivre plus longtemps et l’arrêt du tabac entraîne des effets positifs ressentis très rapidement.

 

7.       Réduire la consommation de caféine

L’impact de la caféine sur la tension artérielle a toujours été le sujet de nombreux débats. La caféine peut augmenter la pression artérielle jusqu’à 10 mm Hg chez les personnes qui en consomment rarement. Néanmoins, chez les individus qui boivent régulièrement du café, l’effet est moindre.

Si les effets de la caféine sur la tension artérielle restent encore flous, il est possible que cette dernière augmente légèrement. Pour le vérifier, prenez votre tension dans les 30 minutes qui suivent la consommation d’un café ou d’une boisson à base de caféine. Si elle augmente de 5 à 10 mm Hg, il est possible que vous soyez sensible aux effets de la caféine. Discutez-en avec votre médecin.

 

8.       Réduire le stress

Le stress chronique peut aggraver l’hypertension artérielle. Lorsqu’il est occasionnel, le stress contribue également à augmenter la pression artérielle, surtout si la réaction au stress est de manger des aliments peu sains, de boire de l’alcool ou de fumer.

Si vous souffrez de stress, il faut en trouver la cause et adopter une solution permettant de le réduire. S’il n’est pas possible d’éliminer tous les facteurs de stress, vous devez pouvoir y faire face de manière plus saine. Durant la journée, concentrez-vous sur vos priorités et évitez d’en faire trop. Concentrez-vous sur les problèmes que vous pouvez contrôler et mettez en œuvre des solutions pour les résoudre. Éviter les déclencheurs de stress : si la circulation routière est, pour vous, une cause de stress, arrangez-vous pour quitter votre domicile à des heures différentes. Si vous êtes entouré(e) de personnes toxiques vous causant un stress inutile, évitez-les si possible… prenez le temps de vous détendre et de pratiquer des activités que vous appréciez. Pratiquez la gratitude envers les autres pour diminuer votre stress.

 

9.       Surveiller sa tension à domicile et consulter son médecin régulièrement

La surveillance de la tension artérielle à domicile peut vous permettre de garder le contrôle sur votre santé. Disponibles sans ordonnance, les tensiomètres sont à la portée de tout un chacun. Parlez-en à votre médecin avant de commencer à vous surveiller vous-même. Par ailleurs, des visites régulières chez votre médecin généraliste, en vue de contrôler votre tension artérielle, sont importantes. Votre médecin pourra vous suggérer la régularité de votre surveillance et adapter le traitement en fonction de l’évolution de votre hypertension artérielle.

 

10.   Obtenir de l’aide

Lutter contre l’hypertension artérielle n’est pas une mince affaire. Elle nécessite notamment l’aide de parents, de proches et de professionnels de santé. En discutant de votre problème d’hypertension artérielle avec les autres, vous ouvrirez la voie à tous les possibles, et pourrez mieux l’appréhender. Si vous obtenez du soutien au-delà de votre famille et de vos amis, cela pourra vous donner l’élan dont vous avez besoin pour mettre en pratique toutes les solutions proposées ci-dessus.

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